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Mustertrainingsplan (Nov. - Jan.) für die Wintersaison: 4-Wochen-Zyklus

Saisonziel: Teilnahme an Rad- und MTB-Marathons, Spaß am Radfahren,Trainingsumfang ca. 6000-8000 km

>>>> perönliches Saisonziel festlegen und Plan anpassen! <<<<

Grundprinzip: im Winter die Grundlagenausdauer schulen und auf den nötigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung achten; immer wieder neue Reize setzen und ab Februar einen neuen Plan entwerfen, der auch intensivere Einheiten wie z.B. KA und EB enthält.

>>>>Informationen zu den gängigsten Trainingsprogrammen <<<<

Wo
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1

6-8h

frei
1:30h R/GA2 oder 45min L/GA2
1000m S

frei

1:30h R/GA2 oder 45min L/GA2
2h R/GA2 oder 45min L/GA2
3h R/GA1 oder 60min L/GA1

2

9-11h

frei
1:30h R/GA2 oder 45min L/GA2
1000m S
frei
2h R/GA2 (wellige Strecke) oder 1h L/GA2
2h R/GA2 oder 1h L/GA2
3-4h R GA1 (Fettstoffw.) oder 1:30h L/GA1

3

10-12h

frei
2h R/GA2 oder 1h L/GA2
1000m S
frei
2h R/GA2 (wellige Strecke) oder 1h L/GA2
3h R/GA2 (Fettstoffw.) oder 1:30h L/GA1
4-5h R/GA1 (Fettstoffw.) oder 1:30 L/GA1

4

6-8h

frei
1:30h R/GA2 oder 45min L/GA2
1000m S
frei
2h R/GA2 oder 1h L/GA2
1:30h R/GA2 (wellige Strecke) oder 1h L/GA2
3-4h R/GA1 oder 1:30 L/GA1

zusätzlich: tägliches Dehnen, Bauchmuskel-, Kurzhantel- & Rückentraining ca. 3x/Woche; Alternativsportarten wie Tennis, Badminton, Fitnessstudio, Spinning etc. werden auch empfohlen und können die eine oder andere Trainingseinheit ersetzen.

Legende: L= Laufen; S=Schwimmen; R= Rad (Rennrad/MTB); GA= Grundlagenausdauer; KA = Kraftausdauer;

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