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Trainingstipps für Renneinsteiger

Zunächst muss jeder Radfahrer wissen, wie viel und wie oft er trainieren will und kann. Wichtig für das Radtraining sind Kontinuität und Konsequenz.

Training nach Puls

Um die eigene Leistungsfähigkeit richtig auszubilden, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessers und eines Radcomputers mit Trittfrequenzfunktion unabdingbar.

Die individuelle, maximale Herzfrequenz (maxHF) spielt bei jedem (Ausdauer-) Training eine entscheidende Rolle. Um diese exakt zu ermitteln, sollte man sich einem Leistungstest auf dem Fahrradergometer unterziehen. Dieser Test kann vom Hausarzt durchgeführt werden oder man wendet sich an Institute, welche sich auf die Leistungsdiagnostik spezialisiert haben. Die allgemein bekannte Formel „220 minus Lebensalter“ gibt nur eine grobe Orientierung, die den Sporteinstieg erleichtern soll. Für einen wettkampforientierten Radfahrer stellt sie keinen optimalen Anhaltspunkt dar.

Vorbereitungsphase: November bis März

Die unterschiedlichen Trainingsbereiche, die stets von der maxHF hergeleitet werden, müssen optimal in der Vorbereitung eingesetzt werden. Deshalb ist es sinnvoll, die Saison in verschiedene Phasen mit genau definierten Zielen einzuteilen:

In der Vorbereitungsphase sollte an der Grundlagen- und Kraftausdauer gearbeitet werden.

Grundlagenausdauer: lange Trainingseinheiten von 3 bis 4 Stunden; mittlere Herzfrequenz (65 bis 75 % der maxHF), die lockere Trittfrequenz (90 bis 110 Umdrehungen/Minute).

Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte auch dazu genutzt werden, den Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen und die Ausdauer zu verbessern. Dies geschieht durch lange Fahrten (mindestens drei Stunden) mit geringer Intensität (60 bis 65 %).

Kraftausdauer: Fahrten in der Ebene mit einer großen Übersetzung und einer Trittfrequenz zwischen 50 und 70 U/min. Die Herzfrequenz liegt bei 70 bis 80 % ; Mindestdauer 30 Minuten, Höchstdauer 2 Stunden. Ein- und Ausfahren nicht vergessen!

Kontinuierliche Steigerung des Trainingsumfangs: alle 3 bis 4 Wochen um circa fünf bis zehn Prozent. Wichtig: Trainingswochen mit geringerem Umfang zur Regeneration dazwischen schalten.

Alternativsportarten: wenn das Wetter schlecht ist oder man keine Zeit hat, um bei Tageslicht zu trainieren, ist es notwendig, sich über alternative Sportarten Gedanken zu machen. Joggen, Schwimmen, Fußball, Tennis, Badminton etc. sind eine ideale Abwechslung und fördern die allgemeine Physis. Kraftsport für den Oberkörper und die Beine sollte auch Bestandteil des Wintertrainings sein.

Speziellen Vorbereitungsphase: März-April

In der speziellen Vorbereitungsphase, 11. bis 16. Kalenderwoche, stehen intensivere Trainingseinheiten am Berg und in der Ebene auf dem Plan. Die Grundlagenausdauer nimmt in dieser Phase jedoch weiterhin den Hauptbestandteil (mind. 80 %) des Radtrainings ein.

Ziel ist es, den Körper auf die Wettkampfbelastungen vorzubereiten. Trainingsinhalt ist u.a. die Verbesserung der Kraftausdauer. Dazu sollte man sich einen circa 2 bis 4 Kilometer langen Anstieg mit einer Steigung von 6 bis 8 Prozent suchen (alternativ: Training in der Ebene).

  • zwei bis sechs mal (je nach Trainingszustand), mit großen Gängen und einer niedrigen Trittfrequenz (40 - 80 U/min) den Anstieg hinauffahren
  • die Herzfrequenz liegt zwischen 85 und 90 % der maxHF
  • aktive Erholung zwischen den "Aufstiegen": 10minütiges Ausfahren mit mittlerer Belastung, d. h. bei 65 % der maxHF
  • Blockmethode: an zwei aufeinanderfolgenden Tagen (z. B. Dienstag/Mittwoch); anschließend Ruhetag.

Zusätzlich: Sprints, intensive Bergfahrten und Einzelzeitfahren schulen die Tempohärte bzw. tragen zur Verbesserung der Schnellkraft bei. Siehe dazu die Informationen zu einzelnen Trainingsprogrammen.

Wettkampfphase: ab April

Ende April beginnt der erste Wettkampfblock. Als Einsteiger sollte man sich jedoch keine zu schweren Rennen aussuchen, da man sich erst an den Ablauf eines Radrennens gewöhnen muss. Das hohe Tempo, die Kurvenfahrten, das „ Rad- an- Rad-Fahren“ und die anfängliche Nervosität machen den Einstieg nicht leicht.

Sollten die ersten Wettkämpfe deprimierend gewesen sein, sollte man nicht den Kopf in den Sand stecken. Es bedarf unter Umständen einer Vielzahl von Rennen, bis der Zielstrich wirklich das erste Mal erreicht wird. Jedes einzelne Rennen fördert die Wettkampfhärte, die gerade am Anfang noch geschult werden muss. Ist es jedoch nicht möglich, genügend Wettbewerbe zu bestreiten, muss dies durch intensive Trainingseinheiten kompensiert werden.

Wichtig für das Training während der Rennphase ist die Aufrechterhaltung der allgemeinen Ausdauer. Aufgrund der kraftbetonten Wettkämpfe kann diese nachlassen und muss durch Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich erhalten werden. Drei bis vier Tage vor einem Wettkampf empfiehlt sich ein Kraftausdauertraining in der Ebene oder am Berg.

Rennpause: Juli

Ungefähr im Juli bietet sich eine dreiwöchige Rennpause an, in der sich der Körper erholt und die Ausdauer ausgebaut wird, um den zweiten Wettkampfblock erfolgreich zu bestreiten.

Trainingstagebuch

Um für die darauffolgende Saison Orientierungspunkte zu haben und um mögliche Fehler abzustellen und zu vermeiden, ist das Führen eines Trainingstagebuches notwendig. Darin werden Ruhepuls (vor dem Aufstehen), Körpergewicht (vor dem Frühstück), die gefahrenen Kilometer, Dauer der Trainingsfahrt, Trainingsziel, das Streckenprofil, Wetterverhältnisse und der Durchschnittspuls notiert.

Marc Smasal

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