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Trainingsprogramme

Hier werden die gängigsten Trainingsprogramme kurz vorgestellt. Diese Zusammenfassung stützt sich auf Ausdauertrainier Radsport von Hottenrott & Zülch (1998).

Programm
Zweck
Zeit/Std
Puls
Trittfrequenz
Beschreibung
REG
Erholung, Kompensation
max. 1:30
55-60%
locker
Dauermethode
GA 1
Grundlagenausdauer Fettstoffwechsel
ab 3
60-70
85-100
Dauermethode, flache bis leicht wellige Strecke
GA 1

Grundlagenausdauer

2 bis 4
65-75%
90-110

Dauermethode, flache bis leicht wellige Strecke

GA 2
Grundlagenausdauer 2 bis 3 70-80% 90-110 Dauermethode, flache bis leicht wellige Strecke
KA 1
Geschwindigkeit, Kraftausdauer
20 min bis 2
70-80%
40-70
Dauermethode: 30 min Einfahren & Ausfahren (60-65%)
EB

intensive Radfahrt, Verbesserung GA, aerob-anaerob Mischstoffwechsel

15 min bis 1:30
80-90%
90-110
Dauermethode: 30 min Einfahren & Ausfahren (60-65%), EB-Dauer je nach Leistungsstand
KA 2
Kraftausdauer, Training am Berg
max. 2:30
max. 90%
40-80

Intervallmethode: Ein- und Ausfahren; Intervalle am Berg, mittlere Steigung: 3-8x 0,5 km oder 1 km/ oder 2 Km, dazwischen jeweils 5 bzw. 10 bzw. 20 min aktive Erholung (60-65%)

 

SB
Schnelligkeitsausdauer
max. 3
90-100%
--
Intervallmethode: 2 Serien mit jew. 4 Wiederholungen: 2x4x 0,5 oder 1 oder 2 Km, dazw. 3/5/10 min aktive Pause; Serienpause: 20-30 min

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