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Trainingstipps für Radmarathonfahrer

Trainingstipps für Radmarathonfahrer

Das sportliche Ziel der Radmarathon-Teilnehmer liegt darin, lange und durch Anstiege geprägte Strecken von mehr als 200 Kilometer zu bewältigen.

Wie bei allen nicht-professionellen Radfahrern, müssen Familie, Freunde, Beruf und Radsport in Einklang gebracht werden. Man muss folglich eine gesunde Mischung aus Familie, Beruf und Hobby finden.

Nichts desto trotz sollte kontinuierlich, konsequent und systematisch trainiert werden, um die Anstrengungen eines oder mehrerer Radmarathons überstehen zu können. Die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (maxHF) durch den Hausarzt oder eines Instituts für Leistungsdiagnostik, die Verwendung eines Herzfrequenzmessers und eines Radcomputers mit Trittfrequenzfunktion sind für jedes systematische Radsporttraining unverzichtbar.

Im Winter & Frühjahr

In der kalten Jahreszeit ist regelmäßiger Sport (ca. 3mal/Woche) notwendig. Ist es nicht möglich, Rad zu fahren, empfehlen sich Alternativsportarten wie Joggen, Schwimmen, Tennis, Badminton, Spinning, Ergometertraining oder Fußball, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Die Vorbereitung umfasst ca. vier Monate (16 Wochen) und beginnt im November/Dezember. Der Umfang der Trainingseinheiten wird stetig erhöht (vier bis dreizehn Stunden pro Woche). Weitere Tipps zum Training:

  • Regelmäßige Erholungswochen (alle 3 Wochen), damit sich der Körper regenerieren kann.
  • Grundlagenausdauer: man fährt in flachem bis leicht welligem Terrain zwei bis vier Stunden bei mittlerer Intensität, ca. 2-3 mal pro Woche
  • Fettstoffwechsels: mindestens drei Stunden, geringe Intensität (60 und 65 % der maximalen Herzfrequenz), ca. 1 mal pro Woche
  • Kraftausdauer: dafür gibt es folgende Möglichkeiten (ab Februar/März, 1-2 mal pro Woche):
    1. Man befährt zwei bis sechs mal einen zwei Kilometer langen Anstieg mit einer großen Übersetzung, Trittfrequenz: 40 bis 80 U/min. Die Herzfrequenz liegt zwischen 85 und 90% der maxHF. Zwischen den einzelnen Auffahrten liegen aktive Erholungsphasen zur Regeneration. Ein- und Ausfahren nicht vergessen!
    2. Kraftbetonte Fahrten in der Ebene werden mit großen Übersetzungen, einer Trittfrequenz von 50 bis 70 U/min und einer Herzfrequenz zwischen 70 und 80 % der maximalen Leistungsfähigkeit bewältigt. Mindestdauer 30 Minuten, Höchstdauer zwei Stunden. Wieder Ein- und Ausfahren nicht vergessen.
  • Sprints, kurze Antritte, das ständige Wechseln der Geschwindigkeit und das Befahren mehrerer hintereinanderliegender Anstiege (Berg – Tal – Fahren) tragen ebenso zur „Kraftgewinnung" bei und fördern nebenbei die Tempohärte.

>>>> Siehe auch Informationen zu Trainingsprogrammen <<<<

Training während der Marathon-Saison

Ist für das Wochenende eine Radtouristik-Veranstaltung geplant, bieten sich während der Woche lockere (Fettstoffwechsel, Grundlagenausdauer) und kraftbetonte Radfahrten an. Der Zeitaufwand im Vorfeld einer Veranstaltung beträgt ungefähr sechs bis acht Stunden.

Man sollte stets auf eine ausgewogene, fettarme Ernährung achten und dem Körper genügend Erholungsphasen gönnen. Am Tag vor der Veranstaltung empfiehlt sich ein Ruhetag. Es ist notwendig, sich in sogenannten „wettkampffreien" Phasen (Dauer: zwei bis vier Wochen) zu regernerieren und sich durch lockere Radfahrten fit für die weiteren anstrengende Marathons machen.

Marc Smasal 

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