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Training nach Puls: Grundlage für die Fettverbrennung

Hintergrund

Der Körper bezieht seine Energie zur Leistungsbereitstellung beim Sport und anderen Aktivitäten sowohl aus Kohlenhydratreserven im Blut (Blutglucose), in der Leber und den Muskeln, als auch aus Fetten (Tegtbur, 2000). Kohlenhydrate stehen dem Körper aufgrund ihrer Molekülstruktur schneller zur Verfügung als Fette. Aus diesem Grund bezieht der Körper bei einer körperlichen Belastung seine Energie zunächst aus den Kohlenhydratreserven des Körpers.

Die Gesamt-Kohlenhydrate zum Beispiel bei einem 70 Kilo schweren ausdauertrainierten Mann, der mit 55% seiner maximalen Leistungsfähigkeit auf einen Fahrradergometer trainiert, sind nach 208 Minuten aufgebraucht. Dabei werden die Kohlenhydrate im Blut nach 9, in der Leber nach 35 und in den Muskeln nach 164 Minuten verbrannt. Wie zu erkennen ist, sind die primären Energiereserven im Körper relativ schnell verbraucht. Um die Leistungsfähigkeit aber weiter aufrecht zu erhalten, ist der Körper auf weitere Energie angewiesen, die er aus Körperfettdepots und Muskelfettspeichern, deren Verbrennungsdauer wesentlich höher ist, als die der Kohlenhydrate, bezieht. Daraus lässt sich nun ableiten, dass man sich einer längeren körperlichen Belastung aussetzen muss, um die Fettreserven des Körpers anzugreifen. Freie Fettsäuren lassen sich nur über einen langen Zeitraum und unter Mitwirkung von Sauerstoff abbauen. Das heißt: längeres Training mit niedriger Intensität!

LLL: lange - langsam - locker

Ausdauertraining mit dem Ziel der Fettverbrennung und Gewichtsreduktion sollte mindestens eine Stunde dauern , wobei bei einer Intensität von 60 bis 65% der maximalen Herzfrequenz trainiert werden sollte:

  • trainierte RadfahrerInnen: Belastungsdauer von mindestens drei Stunden vor.
  • untrainierte RadfahrerInnen: Umfang langsam steigern, eine Zeitdauer von einer Stunde sollte unbedingt überschritten werden.

Es sollte regelmäßig trainiert werden, d.h. mindestens drei Mal pro Woche. Man sollte es aber auch nicht übertreiben, da der Körper auch Ruhepausen braucht und nur durch diese seine Leistung steigern kann.

Aus diesem Grund sind zwei Ruhetage pro Woche sicherlich sinnvoll. Für das Training wird die Dauermethode empfohlen, d.h. man joggt bzw. fährt ohne Unterbrechung.

Im Anfängerbereich ist ggf. die extensive Intervallmethode zu empfehlen, d.h. man fügt regelmäßig kürzere Pausen (ca. 2-3 Minuten, beim Joggen ist unter Pause langsames Gehen gemeint, beim Radfahren langsames Treten oder sehr kurzes Anhalten) ein. Trittfrequenz beim Radfahren: keine großen Gänge (!!) dafür lieber etwas kleinere Gänge wählen, also eine relative hohe bis mittlere Trittfrequenz.

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Pulsmessung

Für die Messung der Herzfrequenz während des Trainings wird zunehmend auf Herzfrequenzmesser zurückgegriffen, die eine optimale Steuerung des Trainings ermöglichen. Sollte man die eigentlich relativ niedrigen Anschaffungskosten (qualitativ gute Einsteigermodell fangen bei 30 Euro an) scheuen, kann der Puls währen der Belastung auch am Handgelenk bzw. am Hals gemessen werden. Dazu wird der Herzschlag innerhalb von 15 Sekunden gezählt und anschließend mit vier multipliziert, woraus sich die Herzfrequenz (Pulsschläge pro Minute) ergibt.

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